Prebiotici
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I prebiotici sono le fibre di cui si nutrono i batteri intestinali amici.
Sono le fibre di frutta, verdura, legumi, frutta secca a guscio, semi dei cereali e loro farine, cereali e tuberi cotti lasciati raffreddare (patate, manioca, tapioca).
Si tratta di: inulina, pectine, frutto oligosaccaridi, fibre amido-resistenti.
Assumendo un’adeguata quantità di frutta e verdura si riesce a coprire buona parte dei fabbisogni di prebiotici. Cinque porzioni giornaliere complessive. Tre di frutta e due di verdura o viceversa.
Le porzioni standard sono: frutta 150 gr, verdura a foglia 80 gr, altri ortaggi 200 gr.
Sono apparentemente quantità difficili da rispettare. Bisogna però considerare che le porzioni non fanno riferimento esclusivamente a frutta e verdura crude per insalate o desserts, ma anche alla frutta e verdura cucinate.
Per esempio.
Verdura: peperonata, giardiniera, verdura alla griglia, verdure al vapore, pizza o pasta ortolana, parmigiana, ribollita, passati di verdura, minestroni, verdura sotto aceto, verdura sott’olio …
Frutta: frullati, frappè, spremute, crostata di frutta, macedonie, frutta sciroppata, frutta candita, mostarda, guarnizioni, composte, marmellate …
Alcuni frutti ed ortaggi sono da preferire. In particolare frutta e verdura dai bei colori intensi. L’arancione, il rosso, il viola, il verde molto scuro. Sono indice di ricchezza di vitamine e sostanze utili al nostro organismo (cioè polifenoli e antocianine) che potenziano l’azione protettiva dei prebiotici.
Frutta e verdura sono tutte ricche soprattutto di frutto-oligosaccaridi, ma contengono anche altre fibre.
Mele, ciliegie, fragole, mirtilli, prugne sono ricche di pectine.
Anche gli ortaggi appartenenti alle Asteriacee (tarassaco, cicoria, radicchio verde e rosso, carciofi) sono ricchi di pectine.
Quelli appartenenti alle liliacee (cipolle, scalogno, porro, asparagi) sono ricchi di inulina.
Un’altra fonte di inulina sono le banane, il topinambur e la segale. L’inulina usata come integratore o come addensante è derivata dalle radice di cicoria, dal tartufo bianco e dai tuberi di dalia.
Molto ricchi di fibre prebiotiche sono sia i legumi che la frutta secca a guscio.
I polisaccaridi dei cereali, della pasta, delle patate, con la cottura cambiano conformazione, col raffreddamento si trasformano in fibre amido-resistenti che sono ottimi prebiotici.
Pasta fredda. Riso freddo. Patate lesse. La cottura trasforma gli amidi della pasta, riso e patate in gel. Lasciando raffreddare, il gel si ricristallizza e solidifica cambiando di conformazione dando origine alle cosiddette fibre amido-resistenti. Anche il pane raffermo è ricco di fibre amido-resistenti. Non è necessario consumarlo tale e quale. Tutte le preparazioni in cui viene recuperato come la panzanella, possono andare bene.
Le fibre prebiotiche possono essere definite come fibre difficili da digerire processate dai batteri amici e trasformate in energia necessaria al metabolismo batterico ed in butirrati.
Due effetti positivi:
- la trasformazione delle fibre indigeribili (xilani, lignani, cellulosa) evita danni alla mucosa che altrimenti, a causa dell’effetto irritativo esercitato, si manifesterebbero sotto forma di gastrite, colite, colon irritabile
- la produzione di butirrati nutre e protegge le cellule della mucosa intestinale, garantisce la lora duplicazione corretta, previene l’infiammazione e il conseguente aumento della permeabilità della parete intestinale.
Un’azione preventiva nei confronti delle malattie infiammatorie e degenerative dell’intestino.